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GRUNDLAGEN EINES SICHEREN LEBENS
Psychologische Hilfe nach höchst lebensbedrohlichen Situationen. Grundlagen für sicheres Leben
Verzeichnis / Grundlagen des sicheren Lebens In höchst lebensbedrohlichen Situationen kommt es zu großen Veränderungen in der Psyche; ein Mensch beginnt, sein Leben in zwei Teile zu teilen – vor und nach dem Ereignis. Viele Menschen haben das Gefühl, dass andere seine Gefühle und Erfahrungen nicht verstehen können. Sie können einer Person auf folgende Weise bei der Bewältigung einer Krisensituation helfen:
Selbsthilfemethoden und psychologische Hilfe für Opfer Es muss daran erinnert werden, dass man sich im Voraus auf die Schwierigkeiten des Lebens vorbereiten muss. Und um das „Gesicht“, das menschliche Erscheinungsbild und manchmal sogar das eigene Leben nicht zu verlieren, ist es notwendig, im Vorfeld verschiedene Wege zu erlernen, um einen emotional angemessenen Hintergrund zu schaffen. Methode der Selbsthypnose basiert auf der wiederholten Wiederholung einer Formel, die Aussagen über die gute Gesundheit eines bestimmten Organs, gute Gesundheit, Stimmung, Selbstvertrauen usw. enthält. Laut Coue sollte die Selbsthypnoseformel einfach und nicht überwältigend sein. Die freiwillige Selbsthypnose sollte ohne besondere Willensanstrengungen durchgeführt werden. Die Behandlungstechnik umfasst eine Reihe aufeinanderfolgender Maßnahmen. Die Behandlung beginnt mit einem Vorgespräch, in dem der Einfluss der Selbsthypnose auf den Körper und ihre heilende Wirkung auf die Folgen traumatischer Belastungen erläutert werden. Um eine Person besser von der Wirksamkeit der Methode zu überzeugen, dass ihre eigenen Gedanken und Ideen die unwillkürlichen Funktionen des Körpers beeinflussen können, werden eine Reihe von Suggestibilitätstests eingesetzt. Beispielsweise schwingt bei suggestiblen Menschen ein an einem Faden hängendes Gewicht (Chevrolet-Pendel) in einer bewegungslosen Hand nur mit einer Vorstellung von seiner Bewegung. Anschließend wird eine Formel erstellt, die sich im Laufe des Behandlungsprozesses ändern kann. Anforderungen an die Formel: Einfachheit, Lakonizität (3-4 Sätze), positiver Inhalt. Zum Beispiel „Ich bin gesund“ statt „Ich bin nicht krank“. Um das Selbstvertrauen zu stärken, kann die Formel verwendet werden: „Ich kann. Ich kann. Ich kann.“ In einer traumatischen Stresssituation kann die Formel erweitert werden, zum Beispiel kann sich ein Mensch inspirieren lassen: „Meine Entscheidung, den Stress zu überwinden, ist endgültig. Egal wie schwer es mir durch den erlittenen Verlust fällt, ich werde es auf jeden Fall tun.“ meine Entscheidung nicht ändern.“ Der Prozess der Selbsthypnose. Eine Person nimmt eine bequeme Position ein, sitzt oder liegt, schließt die Augen, entspannt sich und spricht flüsternd, ohne Spannung, 20 Mal dieselbe Selbsthypnoseformel aus. Die Formel muss eintönig ausgesprochen werden, ohne die Aufmerksamkeit auf ihren Inhalt zu richten, leise, aber so, dass der Sprecher selbst hört, was er sagt. Um Ihre Aufmerksamkeit nicht vom Zählen abzulenken, verwenden sie eine Schnur mit zwanzig Knoten, die wie ein Rosenkranz sortiert sind. Die Selbsthypnosesitzung dauert 3-4 Minuten und wird 23-6 Wochen lang 8-mal täglich wiederholt. Es wird empfohlen, Schlafzustände für Sitzungen morgens beim Aufwachen und abends beim Einschlafen zu verwenden. Der Vorteil der Coue-Methode besteht darin, dass der Mensch selbst aktiv am Behandlungsprozess teilnimmt. Selbsthypnosesitzungen können in jeder Umgebung und zu jeder Zeit durchgeführt werden. Entspannung als Mittel zur Stressbewältigung Die automatische Alarmreaktion besteht aus drei aufeinanderfolgenden Phasen (nach der Theorie von G. Selye): Impuls – Stress – Anpassung. Mit anderen Worten: Wenn Stress einsetzt, lässt der Stresszustand bald nach – die Person beruhigt sich irgendwie. Wenn die Anpassung gestört ist (oder ganz ausbleibt), können bestimmte psychosomatische Erkrankungen oder Störungen auftreten. Wenn ein Mensch seine Anstrengungen daher auf die Erhaltung der Gesundheit richten möchte, muss er auf einen belastenden Impuls bewusst mit Entspannung reagieren. Mit dieser Art der aktiven Abwehr ist es einem Menschen möglich, in jede der drei Stressphasen einzugreifen. So kann es die Wirkung eines Stressimpulses verhindern, verzögern oder (wenn noch keine Stresssituation eingetreten ist) Stress reduzieren und so psychosomatischen Störungen im Körper vorbeugen. Durch die Aktivierung der Aktivität des Nervensystems reguliert die Entspannung die Stimmung und den Grad der mentalen Erregung und ermöglicht es Ihnen, durch Stress verursachte mentale und Muskelspannungen zu schwächen oder zu lösen. Entspannung ist eine Methode, mit der Sie körperlichen oder geistigen Stress teilweise oder vollständig abbauen können. Entspannung ist eine sehr nützliche Methode, da sie recht einfach zu beherrschen ist – sie erfordert keine besondere Ausbildung oder gar eine natürliche Begabung. Aber es gibt eine unabdingbare Voraussetzung – Motivation, das heißt, jeder muss wissen, warum er Entspannung meistern möchte. Entspannungsmethoden müssen im Vorfeld beherrscht werden, um im kritischen Moment Reizungen und geistiger Ermüdung widerstehen zu können. Durch regelmäßiges Üben werden Entspannungsübungen nach und nach zur Gewohnheit und mit angenehmen Erlebnissen verbunden, allerdings erfordert deren Bewältigung Ausdauer und Geduld. Es empfiehlt sich, Entspannungsgymnastikübungen in einem separaten Raum ohne neugierige Blicke durchzuführen. Ziel der Übungen ist die vollständige Entspannung der Muskulatur. Eine vollständige Muskelentspannung wirkt sich positiv auf die Psyche aus und fördert das seelische Gleichgewicht. Geistige Autorelaxation kann einen Zustand „ideologischer Leere“ verursachen. Dies bedeutet eine vorübergehende Unterbrechung der geistigen und geistigen Verbindungen zur Außenwelt, die dem Gehirn die nötige Ruhe verschafft. Hier müssen wir aufpassen, dass wir es nicht mit der Distanzierung von der Welt übertreiben. Um mit den Übungen zu beginnen, müssen Sie die Ausgangsposition einnehmen: auf dem Rücken liegend, die Beine gespreizt, die Füße mit den Zehen nach außen gedreht, die Arme frei am Körper entlangliegend, die Handflächen nach oben. Der Kopf ist leicht nach hinten geworfen. Der ganze Körper ist entspannt, die Augen sind geschlossen, die Atmung erfolgt durch die Nase. Hier sind einige Beispiele für Entspannungsübungen. 1. Legen Sie sich mit geschlossenen Augen etwa 2 Minuten lang ruhig hin. Versuchen Sie sich den Raum vorzustellen, in dem Sie sich befinden. Versuchen Sie zunächst, im Geiste durch den gesamten Raum (an den Wänden entlang) zu gehen und dann einen Weg entlang des gesamten Körperumfangs zu ziehen – vom Kopf bis zu den Fersen und zurück. 2. Achten Sie auf Ihre Atmung und seien Sie sich passiv bewusst, dass Sie durch die Nase atmen. Beachten Sie im Geiste, dass die eingeatmete Luft etwas kälter ist als die ausgeatmete Luft. Konzentrieren Sie sich 1-2 Minuten lang auf Ihre Atmung. Versuchen Sie, an nichts anderes zu denken. 3. Atmen Sie flach ein und halten Sie den Atem einen Moment lang an. Spannen Sie gleichzeitig alle Ihre Muskeln für einige Sekunden stark an und versuchen Sie, die Spannung im ganzen Körper zu spüren. Entspannen Sie sich beim Ausatmen. 3 Mal wiederholen. Dann liegen Sie einige Minuten lang ruhig da, entspannen Sie sich und konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Schwere Ihres Körpers. Genießen Sie dieses angenehme Gefühl. Führen Sie nun Übungen für einzelne Körperteile durch – mit abwechselnder Anspannung und Entspannung. Übung für die Beinmuskulatur. Spannen Sie alle Muskeln Ihrer Beine gleichzeitig an – von den Fersen bis zu den Hüften. Halten Sie den angespannten Zustand einige Sekunden lang und versuchen Sie, die Spannung zu spüren, und entspannen Sie dann die Muskeln. 3 Mal wiederholen. Dann liegen Sie einige Minuten ruhig, völlig entspannt und spüren Sie das Gewicht Ihrer entspannten Beine. Registrieren Sie alle Umgebungsgeräusche in Ihrem Bewusstsein, nehmen Sie sie jedoch nicht wahr. Das Gleiche gilt für Gedanken, aber versuchen Sie nicht, sie zu überwinden, Sie müssen sie nur registrieren. Die folgenden Übungen sind identisch mit der zuvor beschriebenen Übung, gelten jedoch für andere Körpermuskeln: Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln, Brustmuskeln, Armmuskeln, Gesichtsmuskeln (Lippen, Stirn). Abschließend: Geistig alle Muskeln des Körpers „durchlaufen“ – bleibt irgendwo noch die geringste Spannung übrig? Wenn ja, versuchen Sie es zu entfernen, da die Entspannung vollständig sein sollte. Atmen Sie bei Entspannungsübungen tief ein, halten Sie den Atem an und spannen Sie für einen Moment die Muskeln des gesamten Körpers an, entspannen Sie die Muskeln beim Ausatmen. Legen Sie sich danach lange auf den Rücken – ruhig, entspannt, gleichmäßig atmend, ohne Verzögerungen. Sie haben wieder Vertrauen in Ihre Stärken gefunden und sind in der Lage, eine stressige Situation zu meistern. Nach solchen Übungen verspüren Sie ein Gefühl der inneren Ruhe, Sie fühlen sich ausgeruht, voller Kraft und Energie. Öffnen Sie nun Ihre Augen, schließen Sie sie ein paar Mal, öffnen Sie sie wieder und strecken Sie sich nach einem angenehmen Erwachen sanft. Setzen Sie sich ganz langsam, sanft und ohne zu ruckeln hin. Stehen Sie dann genauso langsam und ohne plötzliche Bewegungen auf und versuchen Sie, so lange wie möglich ein angenehmes Gefühl der inneren Entspannung aufrechtzuerhalten. Mit der Zeit werden diese Übungen schneller durchgeführt als am Anfang. Später können Sie Ihren Körper bei Bedarf entspannen. Neuromuskuläre Entspannung (Jacobson-Methode). Eine wirksame Methode zur Behandlung von Ängsten, phobischen Zuständen, subjektiven Angstgefühlen und zur Entwicklung einer ruhigeren psychischen Haltung bei Menschen, die unter traumatischem Stress gelitten haben, ist die progressive neuromuskuläre Entspannung nach Jacobson. Bei der Jacobson-Methode werden die Muskeln zunächst angespannt und dann wieder entspannt. Der Prozess der Entwicklung der Fähigkeit, Muskelverspannungen zu erkennen und ein Gefühl der Muskelentspannung zu erzeugen, erfolgt durch Konzentration. Neuromuskuläre Entspannung ist eine Fähigkeit, die nur durch ständiges Training unter Anleitung eines Therapeuten und zu Hause entwickelt werden kann. Die Technik besteht aus drei Stufen. Die erste Stufe. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Ellenbogen und spannen Sie die Armmuskulatur kräftig an, wodurch eine starke Muskelspannung entsteht. Dann entspannen Sie Ihre Arme. Mehrmals wiederholen. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl von Muskelspannung und -entspannung. Muskelkontraktion und -spannung sollten zunächst so stark wie möglich sein und dann immer schwächer (und umgekehrt). Bei dieser Übung müssen Sie sich auf die schwächste Muskelspannung und vollständige Entspannung konzentrieren. Anschließend üben Sie das Anspannen und Entspannen der Muskeln des Rumpfes, des Nackens, des Schultergürtels und schließlich der Muskeln des Gesichts, der Augen, der Zunge, des Kehlkopfes sowie der Muskeln, die an Mimik und Sprache beteiligt sind. Die zweite Stufe (differenzierte Entspannung). Spannen und entspannen Sie beim Sitzen die Muskeln, die nicht an der aufrechten Körperhaltung beteiligt sind; weiter - Entspannen Sie beim Schreiben, Lesen und Sprechen die Muskeln, die an diesen Handlungen nicht beteiligt sind. Die dritte Stufe. Stellen Sie durch Selbstbeobachtung fest, welche Muskelgruppen bei verschiedenen negativen Emotionen (Angst, Unruhe, Aufregung) oder schmerzhaften Zuständen (Herzschmerzen, Bluthochdruck usw.) am meisten angespannt sind. Durch die Entspannung einzelner Muskelverspannungen können Sie in Zukunft lernen, negative Emotionen oder schmerzhafte Erscheinungen loszuwerden. Die Behandlungsdauer beträgt 3 bis 6 Monate. Der Gruppenunterricht dauert 2-3 Stunden pro Woche. Selbststudium zu Hause – 12-mal täglich für 15 Minuten. Abhängig von den Bedürfnissen und der Verfassung jedes einzelnen Menschen bezieht der Psychotherapeut bestimmte Muskelgruppen und sogar einzelne Muskeln in die Übungen ein. Um eine maximale Entspannung zu erreichen, ist es wichtig zu lernen, die Gesichtsmuskulatur, insbesondere die Hals-, Augen- und Mundmuskulatur, zu entspannen. Konzentration als Mittel zur Stressbewältigung Konzentrationsschwäche ist ein Faktor, der eng mit Stress zusammenhängt. Konzentrationsübungen können tagsüber und überall durchgeführt werden. Zunächst empfiehlt es sich, zu Hause zu lernen: früh morgens, bevor Sie zur Arbeit (Lernen) gehen, oder abends, vor dem Zubettgehen oder – noch besser – direkt nach der Rückkehr nach Hause. Wir bezeichnen also die ungefähre Reihenfolge der Durchführung von Konzentrationsübungen: 1. Stellen Sie sicher, dass sich in dem Raum, in dem Sie üben möchten, keine Zuschauer aufhalten. 2. Setzen Sie sich mit der Seite nach hinten auf einen Hocker oder einen normalen Stuhl, ohne sich darauf anzulehnen. Auf keinen Fall sollte der Stuhl eine weiche Sitzfläche haben, da sonst die Wirksamkeit der Übung nachlässt. Setzen Sie sich möglichst bequem hin, damit Sie eine gewisse Zeit ruhig bleiben können. 3. Legen Sie Ihre Hände locker auf die Knie, schließen Sie die Augen (diese sollten bis zum Ende der Übung geschlossen sein, damit Ihre Aufmerksamkeit nicht durch Fremdkörper abgelenkt wird – keine visuellen Informationen). 4. Atmen Sie ruhig und nicht angestrengt durch die Nase. Versuchen Sie, sich nur auf die Tatsache zu konzentrieren, dass die Luft, die Sie einatmen, kälter ist als die Luft, die Sie ausatmen. Und jetzt - zwei Möglichkeiten für Konzentrationsübungen. A. Kontokonzentration Zählen Sie im Geiste von 1 bis 10 und konzentrieren Sie sich auf dieses langsame Zählen. Wenn Ihre Gedanken irgendwann abschweifen und Sie sich nicht auf das Zählen konzentrieren können, beginnen Sie erneut mit dem Zählen. Wiederholen Sie die Zählung mehrere Minuten lang. B. Konzentration auf das Wort Wählen Sie ein kurzes (vorzugsweise zweisilbiges) Wort, das in Ihnen positive Emotionen hervorruft oder mit dem angenehme Erinnerungen verbunden sind. Sei es der Name eines geliebten Menschen oder der liebevolle Spitzname, den deine Eltern dir als Kind gegeben haben, oder der Name deines Lieblingsgerichts. Wenn das Wort zweisilbig ist, sprechen Sie die erste Silbe beim Einatmen im Geiste aus, die zweite beim Ausatmen. Konzentrieren Sie sich auf „Ihr“ Wort, das von nun an in konzentrierter Form zu Ihrem persönlichen Slogan wird. Es ist diese Konzentration, die zum gewünschten Nebenergebnis führt – der Entspannung jeglicher Gehirnaktivität. 1. Führen Sie mehrere Minuten lang Entspannungs- und Konzentrationsübungen durch. Trainieren Sie so lange, wie es Ihnen Spaß macht. 2. Nach Beendigung der Übung fahren Sie mit den Handflächen über Ihre Augenlider, öffnen langsam die Augen und strecken sich. Setzen Sie sich noch ein paar Augenblicke ruhig auf Ihren Stuhl. Konnten Sie Ihre Aufmerksamkeit behalten? nur zum Stichwort? Es kommt oft vor, dass es schwierig ist, sich an den Namen einer Person oder einen eigenen Gedanken zu erinnern. In solchen Momenten bleiben wir verwirrt stehen und versuchen uns zu erinnern, was wir gemacht haben oder was wir tun wollten. Gerade in solchen Fällen empfiehlt sich kurzfristige Konzentration auf das Kommando – auf Ihr Wort oder auf Ihre Punktzahl. In den meisten Fällen fällt einem ein Wort (oder ein Gedanke), das aus dem Gedächtnis verschwunden ist, buchstäblich innerhalb eines Augenblicks ein. Natürlich gibt es keine Garantie dafür, dass dies immer gelingt. Dennoch kann man sich durch die Konzentration auf ein Wort oder das Zählen schneller an etwas Vergessenes erinnern als mit Hilfe einer erhöhten Gedächtnisspannung. Atemregulation als Mittel zur Stressbewältigung Unter normalen Bedingungen denkt oder erinnert sich niemand an die Atmung. Wir erinnern uns an die Atmung, wenn wir uns in einer Stresssituation befinden oder große körperliche Anstrengungen unternehmen. In diesen Fällen fällt das Atmen schwer. Wenn sie große Angst haben oder angespannt auf etwas warten, halten Menschen unwillkürlich den Atem an (halten den Atem an). Der Mensch hat die Möglichkeit, durch die bewusste Steuerung seiner Atmung diese zur Beruhigung und zum Abbau von Verspannungen – sowohl muskulär als auch mental – zu nutzen. So kann die Autoregulation der Atmung neben Entspannung und Konzentration ein wirksames Mittel zur Stressbewältigung sein. Anti-Stress-Atemübungen können in jeder Position durchgeführt werden. Es ist lediglich eine Bedingung erforderlich: Die Wirbelsäule muss sich in einer streng vertikalen oder horizontalen Position befinden. Dies ermöglicht eine natürliche, freie und spannungsfreie Atmung sowie eine vollständige Dehnung der Brust- und Bauchmuskulatur. Auch die richtige Haltung des Kopfes ist sehr wichtig: Er sollte gerade und frei am Hals gehalten werden. Entspannter Kopf. wird es gerade gehalten, werden die Brust und andere Körperteile gewissermaßen nach oben gezogen. Wenn alles in Ordnung ist und die Muskulatur entspannt ist, können Sie die freie Atmung üben und diese ständig überwachen. Mit Hilfe einer tiefen und ruhigen autoregulierten Atmung können Sie Stimmungsschwankungen vorbeugen. Beim Lachen, Seufzen, Husten, Sprechen, Singen oder Rezitieren kommt es zu bestimmten Veränderungen im Atemrhythmus im Vergleich zur sogenannten normalen automatischen Atmung. Daraus folgt, dass durch bewusste Verlangsamung und Vertiefung die Art und Weise und der Rhythmus der Atmung gezielt reguliert werden können. Eine Verlängerung der Ausatmungsdauer fördert Ruhe und völlige Entspannung. Die Atmung eines ruhigen und ausgeglichenen Menschen unterscheidet sich deutlich von der Atmung eines gestressten Menschen. So kann man anhand des Atemrhythmus den Geisteszustand eines Menschen bestimmen. Rhythmisches Atmen beruhigt Nerven und Psyche. Dabei spielt die Dauer der einzelnen Atemphasen keine Rolle – wichtig ist der Rhythmus. Die menschliche Gesundheit und damit die Lebenserwartung hängen weitgehend von der richtigen Atmung ab. Und wenn die Atmung ein angeborener unbedingter Reflex ist, dann kann sie bewusst reguliert werden. Je langsamer und tiefer, ruhiger und rhythmischer wir atmen, je früher wir uns an diese Atemmethode gewöhnen, desto eher wird sie zu einem festen Bestandteil unseres Lebens. Autogenes Training (Schulz-Methode) Eine aktive Methode der Psychotherapie, Psychoprophylaxe und Psychohygiene, die darauf abzielt, das dynamische Gleichgewicht des Systems homöostatischer, selbstregulierender Mechanismen des menschlichen Körpers wiederherzustellen, das durch traumatische Belastungen gestört wurde, ist das Autogene Training (AT). Es gibt zwei Stufen von AT (nach Schultz):
Die unterste Stufe von AT-1 besteht aus sechs Standardübungen, die in einer von drei Posen ausgeführt werden: 1) „Kutscherhaltung“ – auf einem Stuhl sitzend, den Kopf leicht gesenkt, Hände und Unterarme frei auf der Vorderseite der Oberschenkel ruhend, Beine frei gespreizt; 2) auf dem Rücken liegend, den Kopf auf einem niedrigen Kissen, die Arme am Ellenbogengelenk leicht angewinkelt, frei am Körper liegend, mit den Handflächen nach unten; 3) zurückgelehnt, auf die Stuhllehne gelehnt, Hände auf der Vorderseite der Oberschenkel oder auf den Armlehnen, Beine frei gespreizt. In allen drei Positionen wird eine völlige Entspannung erreicht, zur besseren Konzentration sind die Augen geschlossen. Die Übungen werden durch mentales Wiederholen (5-6 Mal) der entsprechenden Selbsthypnoseformeln durchgeführt. Jede der Übungen endet mit einer Zielformel: „Ich bin völlig ruhig.“ Die erste Stufe des AT besteht aus sechs Standardübungen. Ein Indikator für die Beherrschung der nächsten Übung ist die Verallgemeinerung der Empfindungen. Beispielsweise gilt eine Übung, um den Extremitäten Wärme zuzuführen, als gemeistert, wenn sich die Wärme im ganzen Körper auszubreiten beginnt. Die Durchführung jeder Übung dauert zwei Wochen. Der gesamte AT-1-Kurs dauert etwa 3 Monate. Der Unterricht findet 1-2 mal pro Woche in Gruppen unter Anleitung eines Psychotherapeuten statt; Unterrichtsdauer 15-20 Minuten. Das Selbsttraining der Patienten erfolgt zweimal täglich (morgens vor dem Aufstehen und abends vor dem Schlafengehen). Bei der autogenen Immersion beginnt der Patient eine Selbsthypnose, die sich gegen bestimmte traumatische Erlebnisse richtet. Es gibt fünf Arten von Absichtsformeln: 1) neutralisierend, mit der Variante der Selbsthypnose „es spielt keine Rolle“ (zum Beispiel: „Arbeitsplatz verlieren – es spielt keine Rolle“ – bei Entlassung); 2) verstärkend (zum Beispiel: „Ich weiß, dass ich aufwachen werde, wenn die Albträume beginnen“); 3) abzugsgerichtet1 (zum Beispiel: „Ich weiß, dass ich keinen einzigen Tropfen Alkohol, in welcher Form auch immer, zu keiner Zeit und unter keinen Umständen trinken werde“); 4) paradox (zum Beispiel: „Ich möchte so oft wie möglich über mein Psychotrauma nachdenken“ – mit dem Eindringen traumatischer Erinnerungen); 5) unterstützend (zum Beispiel: „Ich weiß, dass ich nicht auf das Psychotrauma angewiesen bin, das ich erlitten habe“ – mit einer starken Aktualisierung der Erfahrungen in den täglichen Aktivitäten einer Person). Übungen auf niedrigerem Niveau wirken sich hauptsächlich auf autonome Funktionen aus. Um höhere geistige Funktionen zu optimieren, entwickelte Schultz die höchste Stufe des Autogenen Trainings (AT-2), deren Übungen lehren sollten, durch „autogene Neutralisierung“ und „Selbstreinigung“ (Katharsis) komplexe Erfahrungen hervorzurufen, die zur Heilung führen. Standard-AT-1-Übungen gelten lediglich als Vorbereitung für die Hauptbehandlung. Die höchste Stufe des Autogenen Trainings umfasst Übungen, deren Ziel es ist, die Prozesse der Vorstellungskraft (mit der Fähigkeit, Ideen zu visualisieren) zu trainieren und traumatische Erfahrungen zu neutralisieren. Im Mittelpunkt der AT-2-Übungen steht die Meditation (von lat. Vermittler - Denken, Grübeln) - jede Gedankenkonzentration, jede Konzentration der Aufmerksamkeit auf irgendetwas. Bevor mit der autogenen Meditation begonnen wird, muss der Übende lernen, sich über einen längeren Zeitraum – eine Stunde oder länger – in einem Zustand der autogenen Immersion zu halten. Übung 1: Meditation über spontan entstehende Farbideen. Geistige Konzentration des Bewusstseins auf das Bild einer charakteristischen Farbe: schneebedeckte Berggipfel, grüne Wiese, blaue Blume. Bei den Übungen bleibt die Vorstellung von Farbe und nicht von konkreten Formen von Gegenständen im Gedächtnis erhalten. Abstinenz ist ein Syndrom geistiger und körperlicher Störungen, das auftritt, wenn der Konsum von Alkohol, Drogen usw. plötzlich aufhört. Übung 2: Meditation über das Bild einer bestimmten Farbe. Ziel ist das gezielte Hervorrufen bestimmter Farbvorstellungen bei gleichzeitiger Schulung von Farbgefühlsassoziationen. Lila steht zum Beispiel für ein Gefühl des Friedens, Schwarz für Traurigkeit, Angst usw. Übung 3: Meditation über das Bild eines bestimmten Objekts. Es könnte eine Blume, eine Vase, eine Person sein. Das Kriterium für ein erfolgreiches Training ist die gezielte Visualisierung der eigenen Person. Übung 4: Meditation über eine abstrakte Idee. Ziel ist es, subjektive Bilder abstrakter Konzepte wie Freiheit, Hoffnung, Freude, Liebe usw. hervorzurufen. Freiheit ist beispielsweise wie ein am Himmel schwebender Vogel, Hoffnung ist wie ein Segelschiff usw. Übung 5: Meditation über den emotionalen Zustand. Konzentration der „passiven Aufmerksamkeit“ auf bewusst hervorgerufene, emotional bedeutsame Situationen. Bei der Durchführung der Übung „sieht“ sich eine Person oft im Zentrum einer imaginären Situation; der Fokus der Imagination sollte nicht auf einen bestimmten Gegenstand oder eine bestimmte Landschaft gerichtet sein, sondern auf die Empfindungen, die bei der Betrachtung entstehen. Übung 6: Meditation über eine Person. Bilder von anderen Menschen hervorrufen. Zuerst sollten Sie lernen, Bilder von „neutralen“ Gesichtern hervorzurufen, dann – emotional aufgeladene Bilder von Menschen, die für den Patienten angenehm und unangenehm sind. Die Hauptaufgabe der Übung besteht darin, zu lernen, sich von subjektiven Einstellungen und emotionalen Erfahrungen in Bezug auf bekannte Bilder zu „befreien“, um diese Bilder „neutral“ zu machen. Übung 7: Reaktion des Unbewussten. Ein Mensch fragt sich: „Was will ich vom Leben?“, „Welche Fehler mache ich im Leben?“, „Was sind meine Hauptprobleme?“, „Wie soll ich mich in einer bestimmten Situation verhalten?“ Als Reaktion darauf antwortet er unbewusst mit einem Strom von Bildern, die ihm helfen, sich selbst „von außen“ in verschiedenen Situationen zu sehen, auch in psychisch traumatischen Situationen. Auf diese Weise werden Katharsis und Selbstreinigung erreicht und es kommt zur „autogenen Neutralisierung“, also zur Heilung. Bei Menschen, die unter traumatischem Stress gelitten haben, kommen zusätzlich zu den AT-1- und AT-2-Übungen autogene Neutralisationstechniken (Lute-Technik) zum Einsatz: autogene Reaktion und autogene Verbalisierung. autogene Reaktion. Um negative Erfahrungen zu neutralisieren, werden Techniken eingesetzt, um Situationen zu wiederholen, die die Ursache für ein psychisches Trauma waren. Der Patient spricht mit geschlossenen Augen über alle Sinnesbilder, die im Zustand der autogenen Entspannung auftreten. Autogene Verbalisierung Wird in Fällen durchgeführt, in denen traumatische Erfahrungen genau beschrieben werden können. Die Verbalisierung eines bestimmten Themas (z. B. „Aggression“, „Angst“, „Schuld“ usw.) erfolgt in einem Zustand der autogenen Entspannung, bis die Person erklärt, dass sie nichts mehr zu sagen hat. Das Öffnen und Reagieren auf ein Psychotrauma führt zu seiner Neutralisierung und Genesung. Manchmal endet der Prozess der „Reproduktion“ traumatischer Ursachen in einer heftigen affektiven Reaktion (Autokatharsis). Eine Modifikation der beschriebenen Lautentechnik ist die „Autogene Gedächtnistherapie“, vorgeschlagen von V. S. Lobzin und M. M. Reshetnikov. Die Autoren glauben, dass schmerzhafte traumatische Erfahrungen mit vergangenen traumatischen Erfahrungen einer Person verbunden sind, „die derzeit in Form schmerzhafter Erinnerungen in ihrem Bewusstsein präsent sind“. Die Patienten selbst vermeiden es, über diese unangenehmen Erinnerungen zu sprechen. In solchen Fällen erklärt der Psychotherapeut dem Patienten, dass es schmerzhafte Erinnerungen sind, die die Ursache schmerzhafter Erfahrungen sind, die nur nach wiederholter, möglichst detaillierter figurativer Reproduktion, die den Schauplatz, den Zeitpunkt der Handlung usw. darstellt, verschwinden können Situation. Erinnerungen müssen unbedingt von einer Verbalisierung begleitet sein, die im Zustand der autogenen Immersion erleichtert wird. Wenn der Patient während der Verbalisierung zu weinen beginnt, sollte der Therapeut ihn nicht unterbrechen und auf Trost zurückgreifen. Die Reaktion auf traumatische Erinnerungen führt zu deren Neutralisierung und verbessert den Zustand der traumatisierten Person. Meditative Techniken Eine wichtige Methode der psychologischen Unterstützung für Menschen, die unter traumatischem Stress gelitten haben, ist Meditation. Mit seiner Hilfe werden neuropsychische Spannungen, Ängste und Ängste gelindert, das Bewusstsein für traumatische Erfahrungen und Reaktionen erleichtert und der Prozess der „Selbstverwirklichung“ gefördert. Mit einem hohen Maß an Beherrschung der Meditationstechnik ist es möglich, einen Geisteszustand zu erreichen, der durch einen nicht-egozentrischen Denkprozess gekennzeichnet ist. Der Beginn jeder Meditation ist Konzentration, Konzentration des Geistes, Loslösung von allem Fremden, das nichts mit dem Konzentrationsobjekt zu tun hat, von allen kleineren inneren Erfahrungen. Die Grundlage der Meditation besteht darin, die Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Reiz oder ein bestimmtes Objekt zu richten. Sie unterscheiden sich entsprechend der Art des Objekts vier Meditationsarten. 1. Wiederholung im Kopf. Das Objekt der Konzentration ist ein Mantra (ein Wort oder Satz, der immer wieder wiederholt wird, normalerweise für sich selbst). Mantras können aus poetischen Passagen, Texten von Volksliedern, einzelnen Wörtern und Klängen bestehen. Ihre Wirkung auf die menschliche Psyche beruht auf der spezifischen Wirkung von Klangkombinationen. 2. Wiederholung einer körperlichen Aktion. Das Ziel der Konzentration ist eine körperliche Aktion. Solche Aktionen können sein: wiederholte Atembewegungen, Atemkontrolle (Zählen von Ein- und Ausatmungen), die Verwendung von Posen (Asanas) im Hatha-Yoga usw. 3. Konzentrieren Sie sich auf das Problem. Dieses Konzentrationsobjekt stellt Versuche dar, ein Problem zu lösen, das paradoxe Probleme beinhaltet. Ein klassisches Beispiel sind die Koans des Zen. Ein Koan ist ein Dialog zwischen einem Schüler und einem Zen-Meister. Paradoxe und unlogische Antworten zwingen den Fragesteller, über das logische Denken hinauszugehen und das egozentrische Individuum Ich auszulöschen. Eines der berühmten Koans heißt „Mein!“ Ein Schüler fragt den Lehrer: „Hat ein Hund die Buddha-Natur?“ Der Lehrer erwidert: „Meine Güte!“ Die Antwort kann mit „Nichts!“ übersetzt werden. oder als einfacher Ausruf verstanden. Der Zweck des Koan besteht darin, den Schüler zu einer Vision seiner eigenen Unwissenheit zu führen und ihn zu ermutigen, über abstrakte Überlegungen hinauszugehen und die Wahrheit in sich selbst zu suchen. In diesem Fall wird eine scheinbar paradoxe Aufgabe zum Nachdenken gestellt. Eines der bekanntesten Koans lautet: „Wie klingt das Klatschen einer Hand?“ 4. Visuelle Konzentration. Das Objekt der Konzentration ist ein visuelles Bild. Es könnte ein Gemälde, eine Kerzenflamme, ein Holzblatt, eine entspannende Szene oder etwas anderes sein. Ein solches Objekt kann auch ein „Mandala“ sein – ein Quadrat innerhalb eines Kreises, eine geometrische Figur, die die Einheit von Mensch und Universum symbolisiert. In östlichen Kulturen wird es häufig zur visuellen Konzentration eingesetzt. Meditation und das Erreichen eines Zustands des Überbewusstseins sind nicht immer dasselbe! Meditation ist ein Prozess oder eine Reihe von Techniken, die der Meditierende nutzt, um das gewünschte Ziel zu erreichen – einen Zustand des Überbewusstseins. Eine positive therapeutische Wirkung kann erzielt werden, ohne den Endzustand des Überbewusstseins zu erreichen. Der Meditationsprozess ist in folgende Phasen unterteilt: 1. Die Tatsache, mit der Meditationspraxis zu beginnen. In den alten Hindu- und Zen-Schriften heißt es, dass Meditation wichtiger sei ein Versuch den Zustand des Überbewusstseins zu erreichen, als ihn tatsächlich zu erreichen. 2. Die Entstehung eines Zustands ausgeprägterer Entspannung – eines Wachzustands, der durch eine verminderte psychophysiologische Aktivität gekennzeichnet ist. 3. Distanzierte Beobachtung – ein unpersönlicher, passiver Beobachtungszustand, in dem der Meditierende einfach mit der Umgebung „koexistiert“ und sich ihr nicht widersetzt und versucht, sie zu unterwerfen. Dies ist ein nicht-analytischer, intuitiver Zustand („Wachtraum“). 4. Zustand des „Überbewusstseins“. Es umfasst alle vorherigen Zustände und unterscheidet sich nur in der Intensität der Erfahrung. Es zeichnet sich aus durch: 1) gute Laune (Ruhe, Ruhe); 2) ein Gefühl der Einheit mit der Umwelt: was die Alten die Vereinigung des Mikrokosmos (Mensch) mit dem Makrokosmos (Universum) nannten; 3) unaussprechliche Empfindungen; 4) Änderung der räumlich-zeitlichen Beziehungen; 5) gesteigerte Wahrnehmung der Realität und Bedeutung der Umwelt; 6) Paradoxizität, das heißt die Akzeptanz von Dingen, die dem gewöhnlichen Bewusstsein paradox erscheinen. Erfolgreiche Meditation trägt zu Folgendem bei: Ruhige Umgebung - Fehlen äußerer Reize, die den Meditationsprozess stören könnten. Verwenden Sie Musik, monotone Geräusche (z. B. einen Ventilator usw.), verbinden Sie sich die Augen oder verwenden Sie Ohrstöpsel. Das Vorhandensein eines Konzentrationsobjekts. Diese Komponente fungiert als Bindeglied zwischen allen Formen der Meditation und ermöglicht es, die gewohnte Funktionsweise des Bewusstseins zu verändern. Passiver Einbau. Mit dieser Einstellung lässt man den meditativen Prozess „entstehen“, anstatt ihn zu kontrollieren. Bequeme Haltung (im Falle körperlich passiver Meditation). Bevor Sie mit der Meditation beginnen, müssen Sie sich beruhigen und entspannen. Der Prozess des Erlernens der Meditation umfasst einführende Informationen, in denen der Psychotherapeut die theoretischen und praktischen Grundlagen der Meditation, die Reihenfolge des Meditationsprozesses, die Trainingsregeln und die Beschaffenheit der Umgebung erläutert, Anweisungen gibt und Meditationsübungen nacheinander ausspricht. Beispielsweise werden zwei Meditationsübungen gegeben. Konzentration auf den Atem anwenden. Jetzt konzentrieren wir uns darauf, den Geist zu klären. Nicht von allen Sorgen, sondern von flüchtigen Gedanken, die unsere Vorstellungskraft beeinflussen und die Stresserregung verstärken. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit von der hektischen Außenwelt auf die ruhige und friedliche Innenwelt. Denken Sie beim Einatmen an „Einatmen“. Einatmen. Denken Sie: „Ausatmen“. Ausatmen. Einatmen Ausatmen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Denken Sie: „einatmen“, „ausatmen“. Atmen Sie durch die Nase ein und lassen Sie die Luft ohne Anstrengung durch den Mund entweichen. Öffnen Sie einfach Ihren Mund und lassen Sie die Luft entweichen. Erzwingen Sie nicht das Ausatmen. Sie sind in den Prozess des Atmens vertieft. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Einatmen Ausatmen. Spüren Sie nun jedes Mal, wenn Sie einatmen, die kalte Luft, die Sie einatmen, und spüren Sie jedes Mal, wenn Sie ausatmen, wie warm und feucht sie ist. Bitte beginnen (Pause 60 s). Anwendung der „Zeit“-Technik. Sagen Sie jedes Mal, wenn Sie ausatmen, das Wort „eins“. Sagen Sie: „eins“, „eins“. Sagen Sie leise: „eins.“ Sagen Sie das Wort, ohne Ihre Lippen zu bewegen. Sagen Sie es noch leiser, bis es nur noch ein Gedanke ist (hier 75 Sekunden Pause). Nach den Übungen müssen Sie in Ihren Normalzustand „zurückkehren“. Der Übergang zum Wachzustand erfolgt wie folgt: „Jetzt möchte ich Ihre Aufmerksamkeit wieder auf sich selbst und die Welt um Sie herum lenken. Ich zähle von 1 bis 10. Mit jeder Zählung werden Sie spüren, dass Ihr Geist immer wacher wird, und Ihr Körper wird immer erfrischter. Wenn ich bis 10 zähle, werden Sie Ihre Augen öffnen und sich heute besser fühlen als jemals zuvor. Sie werden sich energiegeladen, erfrischt, voller Energie und bereit fühlen, Ihre Aktivitäten wieder aufzunehmen. Also los geht's : 1-2 – Sie beginnen, sich wacher zu fühlen, 3-4-5 – Sie werden immer wacher, 6-7 – bewegen Sie jetzt Ihre Füße und Hände, 8 – bewegen Sie Ihre Arme und Beine, 9-10 – jetzt Öffne deine Augen! Du fühlst dich wach, wach, dein Geist ist klar und dein Körper ist erfrischt.“ Der spezifische Prozess der Meditation kann ein sehr wirksamer psychotherapeutischer Ansatz bei traumatischem Stress sein. Die besten Ergebnisse werden durch die Anwendung mehrerer neuromuskulärer Entspannungstechniken vor Beginn der Meditation erzielt. Die Techniken der staatlichen Selbstregulierung zielen darauf ab, angemessene interne Mittel zu entwickeln, die es einer Person ermöglichen, besondere Aktivitäten durchzuführen, um ihren Zustand zu ändern. Inhaltlich und inhaltlich sind diese Methoden Formen der aktiven Selbstbeeinflussung. Sie können auch die folgende Methode der Psychoprophylaxe anwenden. "Robinsons Liste" - eine Methode zur Psychoprophylaxe von Stress- und Post-Stress-Situationen, die als Folge ungewöhnlicher, extremer Umstände entstehen können. Oftmals befindet sich ein Mensch in Situationen, in denen es keine Kraft mehr gibt, weiterzuleben, der Sinn der Existenz geht verloren. Was zu tun? Was soll ich machen? Und wird es welche geben? Was steht bevor? Habe ich eine Zukunft? Woher bekomme ich die Kraft, alles zu überleben? Unter den verschiedenen Möglichkeiten, aus einer Krisensituation herauszukommen (Unterstützung durch Freunde und Familie, Kontakt zu einem Psychotherapeuten), gibt es eine, die auf einen Persönlichkeitstyp anwendbar ist, der sich an niemanden wenden will oder kann, um Unterstützung zu erhalten. Ein solcher Mensch ist einsam, obwohl er Frau, Kinder, Freunde und Kollegen hat. Er ist Robinson auf einer bewohnten Insel und ist aufgrund seines Charakters nicht in der Lage, irgendjemandem zu sagen, was ihn quält, was ihn beunruhigt. Wenn es schwierig oder unmöglich ist, jemandem von dem Unglück zu erzählen, das Ihnen widerfahren ist, können Sie es zu Papier bringen, indem Sie einem einfachen Verfahren namens „ „Robinsons Liste“.
Schwere Verzweiflung, nahe am Wahnsinn, ist der Geisteszustand eines Menschen, der sich in einer kritischen Post-Stress-Situation befindet. Das erste, was Robinson tat, um die Krisensituation zu korrigieren, bestand darin, seine Gedanken aufzuschreiben, mit dem Ziel, „alles, was ihn quälte und quälte, in Worte zu fassen“. So gut es ihm möglich war, versuchte Robinson, sich mit der Tatsache zu trösten, dass etwas Schlimmeres hätte passieren können, und stellte das Gute dem Bösen gegenüber. Somit besteht Robinsons Liste aus zwei Spalten, von denen eine aufzeichnet, welche schlimmen Dinge in seinem Leben passiert sind, und die andere – positive Momente. Es muss gesagt werden, dass diese Methode der Analyse des Geschehens eine Methode der Selbstanalyse ist, die dazu beiträgt, das geistige Gleichgewicht einer Person wiederherzustellen. Lassen Sie uns Robinsons Schlussfolgerungen vollständig zitieren: „Diese Aufzeichnung zeigt, dass sich kaum jemand auf der Welt in einer desaströseren Situation befand, und dennoch enthielt sie sowohl negative als auch positive Aspekte, für die man dankbar sein sollte: die bittere Erfahrung eines Menschen, der Das schlimmste Unglück der Welt erlebt hat, zeigt, dass wir immer einen Trost haben, der in der Darstellung unserer Nöte und Segnungen in der Pfarrkolumne festgehalten werden sollte. Was geschah, warum begann Robinson, nachdem er die Erfahrung der Not zu Papier gebracht hatte, seinen Weg der Genesung? Sein Weg lässt sich schematisch wie folgt darstellen:Treppe". 1. Entladung wird erreicht, wenn eine Person versucht, ihre eigenen Qualen, Sorgen und Verzweiflung mit ihrer Aufzeichnung zu stoppen. 2. Die Wirkung der Selbsthypnose wird unterbrochen, wenn eine Person von zwanghaften Gedanken über die Hoffnungslosigkeit der Situation, über die Unmöglichkeit, einen Ausweg zu finden, heimgesucht wird und die belastende Situation „verstärkt“ wird. 3. Nachdem eine Person ein traumatisches Ereignis auf Papier niedergeschrieben hat, zieht sie die ersten Schlussfolgerungen, die ersten Schlussfolgerungen, und stoppt so den Prozess der Bewusstseinsverengung, der für eine Person in einer Situation starken Stresses charakteristisch ist. 4. Der Akt der Akzeptanz des Unglücks wird vollzogen; Nachdem die Person ihren Zustand beschrieben hat, kommt sie mit dem Geschehen zurecht (hört auf, „sich mit Asche auf den Kopf zu streuen“). 5. Es beginnt eine Situationsanalyse, die einen Abbau der emotionalen Spannung durch die Einbeziehung der intellektuellen Bewusstseinskomponente in die Handlung bedeutet. 6. Ein Mensch in Schwierigkeiten kann anfangen zu handeln – sowohl sein Denk- als auch sein emotionaler Apparat funktionieren gleichmäßig und er kann seinen Aktivitätsapparat nutzen. Rationale Analyse, Visualisierung von Ereignissen und die Stimme der Vernunft halfen Robinson – zunächst kam er mit seiner Situation zurecht und begann dann, nach einem Ausweg aus der aktuellen Situation zu suchen. Wir haben ein hervorragendes literarisches Beispiel dafür, wie man sich in einer Krisensituation „an den Haaren herbeiziehen“ kann. Die psychotherapeutische Erfahrung eines literarischen Helden kann einem Menschen durchaus helfen, andere, aber nicht weniger schwierige Situationen zu überwinden, die in unserem Leben, insbesondere in dieser Zeit der Katastrophen, nicht so selten sind. Autor: Mikhailov L.A.
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